Kendetegnende for golf er typisk mange ens gentagne bevægelser og dermed øget belastning på samme væv og led i de samme bevægelser og stillinger. Derfor vil en generel anbefaling også være at dyrke anden motion, som ikke ligner golf og/eller golfforberedende træning.
Ligesom i de fleste andre sportsgrene, er det en fordel at træne kondition, styrke, udholdenhed og smidighed sideløbende med, at du spiller golf. Det vil sandsynligvis mindske skadesrisikoen og også øge præcisionen og længden på dine slag.
Hvilken supplerende træning skal jeg vælge?
Der kan gives mange generelle råd om træning og forebyggelse i forbindelse med golf, men alder, spillerniveau og dine aktuelle fysiske forudsætninger vil altid afgøre, hvilken form for supplerende træning, du vil have mest gavn af at begynde med. Elitespillere har som regel stor erfaring i supplerende
, alternativ træning og har måske mere behov for specialtræning i forbindelse med spiljusteringer og skader. Som begynder vil der typisk være fokus på teknik og koordination.
Dit ambitionsniveau og din fysik vil afgøre, hvor hurtigt du kan gå i gang med anden træning. Mange motionister har valgt at starte med at spille golf i voksenalderen, hvilket kan være fysisk udfordrende for nogle, fordi de biomekaniske forudsætninger bare ikke længere er så gode som før pga. normale aldringsprocesser. I praksis betyder det fx et kortere sving, manglende stabilitet omkring lænderyggen og stivhed i skulderpartiet. Overbelastningsskader blandt motionister er almindeligt forekommende og den hyppigste årsag til spilstop.
Forebyg lændeproblemer med øvelser
Lændeproblemer er faktisk den hyppigst forekommende skade i golf. Generel forebyggende træning er at vedligeholde eller øge ryggens drejebevægelighed og stabilitet.
Simple øvelser til at øge ryggens bevægelighed og stabilitet:
Diagonalstræk fra rygliggende på gulvet:
- Bøj benene op mod maven og før herefter de samlede ben ud til en af siderne.
- Den modsatte arm danner kontravægt ved at du lader den falde ud til siden og drejer hovedet/kigger på hånden.
- Lig gerne i 3 – 5 minutter, så giver du også kroppens bindevæv mulighed for at give efter.
De fleste vil opleve en forskel i bevægelighed, så du kan med fordel bruge lidt ekstra tid i den ”stive” retning.
Planke
En hurtig måde at træne stabilitet på, er ved at lave ”planker”,også gerne sideplanker.
- Læg blidt ud, start evt. på knæene og kortere tid ad gangen, fx 10 – 15 sekunder og herefter det samme på siderne.
Det er bedre at gentage alle plankerne 2 -3 gange i kortere tid i starten. Når dit væv har vænnet sig til belastningen, kan du altid øge tiden. Hvis du synes, du mere ligner en banan end en planke,så fortvivl ikke. Der findes mange andre stabiliserende øvelser, som du kan starte med. Din fysioterapeut kan være behjælpelig med de rigtige til dig.
Øvelser for rygbevægelighed
God skulderbevægelighed starter ofte med god rygbevægelighed. For de fleste vil en test være, om du kan få holde kontakt mellem lænd, ryg og baghoved og væg, når du står med ryggen mod væggen.
- Smidiggør ryggen ved at lægge dig på ryggen henover en stor træningsbold. Lig der afslappet i 4 -5 minutter.
- Du kan også lave gentagne bagoverbøjninger over en stoleryg, mens du sidder.
Der findes mange andre gode øvelser, som vil kunne forebygge skader og hjælpe dig til at blive en endnu bedre golfspiller. Bliver du alligevel skadet, vil behandling og den rette vejledning kunne afkorte dit skadesforløb og mindske risikoen for yderligere skader.
Lars Thorslund, Silkeborg Fysioterapi og Træning